Talvijuoksu - Parhaat vinkit
Talvijuoksu tarjoaa unohtumattomia kokemuksia, vaikka pakkanen, lumi ja liukkaus asettavatkin omat haasteensa. Kylmä talvituuli ja lumipeite voivat vaatia rohkeutta, mutta talven lenkkeily tuo lajista aivan uudenlaisen puolen esille, kun sitä vertaa lenkkeilyyn muihin vuodenaikoihin. Pukeudu lämpimästi ja valmistaudu kohtaamaan pakkaspurevuus, tuisku, auraamattomat tiet, loska ja jäiset polut – tässä lajissa tarvitaan ajoittain kunnon annos sisua.
Talvijuoksu voi avata oven kauniisiin talvimaisemiin ja talviauringon säteiden häikäisemiin lenkkeihin. Älä anna haasteiden estää, vaan katso ne mahdollisuutena kokea luonnon monimuotoisuus eri vuodenaikoina. Jos juokseminen tuntuu liian vaativalta, hiihto voi olla mainio vaihtoehto, ja tekstissä jaamme myös vinkkejä tämän talvisen lajin pariin.
Muista, että jokainen talvilenkki on investointi kevääseen. Keväällä huomaat, miten askel kevenee ja vaivannäkösi palkitaan. Pidä mielessä, että kevään saapuessa askel lentää kevyesti, jos talvella olet jaksanut pitää juoksukunnon yllä! Talviharjoittelusi muuttuu takuu varmasti palkitsevaksi panostukseksi tulevaan.
Juokseminen talvella
Pakkasen vaikutus juoksusuoritukseen vaihtelee yksilöittäin, joten yleispäteviä ohjeita optimaalisesta juoksuilmastosta tai vauhdista kylmässä on vaikea antaa. Varsin toimiva perusperiaate kuitenkin on, että juoksuvauhtia tulisi hidastaa sitä mukaa, kun pakkanen kiristyy. Talvijuoksemisessa on tärkeää ottaa huomioon luminen maasto, liukkaat alustat, lämpötilan vaihtelut ja vaatekerrokset, jotka kaikki vaikuttavat juoksuvauhtiin ja tekevät juoksuhetkestä vaativamman. Tavoitteena talven lenkeillä ei siis välttämättä tulisi olla ennätysvauhdit, vaan kannattaa antaa tilaa rauhallisille ja tasaisille peruskuntolenkeille. Kuten muutenkin juostessa ja urheillessa, kannattaa olla tietoinen omista sykealueista ja säätää vauhti niiden mukaan. Kun juostaan peruskestävyyslenkkiä, syke pidetään peruskestävyysalueella. Vauhti voi jollain olla kunnosta riippuen melko kova, toisella taas lähes kävelyä.
Pakkasessa liikkuminen tuo oman haasteensa, kun kylmä ilma tunkeutuu keuhkoihin. Hiihdon, juoksun ja muiden talvilajien parissa kohtaavat kylmä ilma ja hengästyminen, jolloin keuhkot joutuvat tekemään tavallista enemmän työtä. Juostessa on tyypillistä hengittää suun kautta, ja nenän kautta hengittäminen onnistuu helpommin vain kevyessä rasituksessa.
Suun kautta hengittäessä keuhkoihin virtaa kuivempaa ilmaa, noin kymmenen astetta kylmempää kuin nenän kautta hengittäessä. Mitä kovempaa vauhtia juokset, sitä enemmän altistut siis viimalle.
Kuiva ja kylmä pakkasilma saattaa kuivattaa ja viilentää limakalvoja, mikä johtaa joskus yskimiseen ja keuhkojen ahdistukseen.
Pukeutumisvinkit talvijuoksuun
Kerrospukeutumisen taito on avain ulkoilijan mukavuuteen! Aluskerrasto, välikerrasto ja kuorikerrasto muodostavat tehokkaan suojan pitäen sinut lämpimänä ulkoillessasi. Alimmaksi kerrokseksi suositellaan esimerkiksi merinovillapaitaa ja trikoita, jotka tarjoavat hengittävyyttä samalla eristäen lämpöä ja siirtäen kosteutta pois iholta.
Lämpötilan ja henkilökohtaisten tuntemusten mukaan voit lisätä 1-2 kerrosta aluskerraston päälle. Pidä kuitenkin mielessä, että päällimmäisen takin ja housujen tulisi suojata tuulelta ja kosteudelta, varmistaen optimaalinen juoksukokemus. Käyttämällä oikeita kerroksia voit nauttia ulkoilusta säällä kuin säällä!
Muista välttää ylipukeutumista. Tämä on suurin riski juoksijan pukeutumisessa, erityisesti talvella, kun tasapaino alipukeutumisen ja ylipukeutumisen välillä on haastavaa. Lenkille lähtiessä on suositeltavaa tuntea hieman vilua, eikä lenkkivaatteissa ole tarkoitus tarjota täydellistä suojaa ulkoillessa. Kuitenkin, jos lenkin aikana ja kehon lämmettyä et tunne lämpöä missään vaiheessa, silloin vaatetustasi saattaa olla liian vähän. Pukeutumisen sopiva tasapaino takaa mukavuuden ja suorituskyvyn lenkkeillessäsi. Hyvä pukeutumisvinkki juoksijalle on hyödyntää merinovillaisia boksereita, jotka tarjoavat lämpöä reisille ja takapuolelle.
Varjele akillesjänteitä kylmältä! Älä altista paljaita nilkkojasi viimalle. Suositeltavaa on käyttää kunnon sukkia, lahkeita ja jopa säärystimiä nilkoissa. Akillesjänteet ovat alttiita kylmälle ja herkkiä tulehduksille, joten niiden suojaaminen kylmältä on tärkeää.
Hiihto mukana juoksijan talviharjoittelussa
Hiihto on varsin erinomainen liikuntamuoto kelle tahansa, myös juoksijalle. Varsinkin perinteinen hiihtotyyli on tyyliltään lähellä juoksua, ja jos juoksija haluaakin keskittyä talviaikaan enemmän hiihtoon, tukee se hyvin juoksijan päälajia – juoksua. Ei kannata pelätä, että juoksukunto rapistuisi sen takia että lenkit jää vähemmälle, päinvastoin. Jos talvella innostut hiihtämään, on se aivan yhtä hyvää aerobista harjoittelua kuin juoksukin ja kehityt molemmissa lajeissa paremmaksi. Juoksukuntoa kannattaa talviaikaan silloin tällöin kuitenkin herkistellä. Käydä silloin tällöin juoksemassa lyhyitä lenkkejä, jotta tuntuma jaloissa pysyisi mahdollisimman hyvänä, jotta keväällä lumien sulaessa voi taas aloitella juoksua kun jalat edelleen muistavat, kuinka juostaan.